İskele Caddesi Kozacıoğlu Apartmanı No:4 Daire:5 Caddebostan
                                                        Telefon: 0216 380 32 29
                                                            GSM: 0539 551 19 23

Mevsimsel Depresyon

Ara 11, 2013

Kış Depresyonu, Mevsimsel Afektif Bozukluk ya da Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu olarak da bilinen bu rahatsızlık her yıl sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla ortaya çıkan bir depresyon biçimidir. Genellikle ilkbahar ve yaz aylarında günlerin uzamaya başlamasıyla birlikte mevsimsel depresyonu olan hastaların şikayetlerinde iyileşme görülür. Ancak bazen ilkbahar ve yaz mevsiminde oluşan bir tipi de bulunmaktadır. Yazın son günlerinin yaşandığı bu dönemlerde bedenimiz ve ruhumuz kendini soğuyan havaya adapte etmeye çalışmakta zorlanabilir. Bu durum da sıklıkla depresyonu tetikler.

Yaz mevsiminde doğa canlılığı ifade eder. Hava uzun saatler aydınlıktır, güneş enerji verir, dışarıda geçirilen zamanlar daha fazladır, iş yaşamı ile okul yaşamı bir miktar askıya alınıp tatil, dinlenme ve eğlenme ön plana çıkar. Bütün bunları yaparken hissettiğiniz canlılık, heyecan ve enerji; havalar serinlemeye başladığında, işe ve okula dönüşle beraber azalmaya başlar. Doğa kendini dönüştürürken insanoğlunun da kendisini bu değişime adapte etmesi zorunlu hale gelir. Açık hava aktiviteleri azalır, tatil dönemi biter ve bu da sorumluluk inancınızın hatırlanmasına neden olur. Öğrenciyseniz yeni bir okul dönemi sizi beklemektedir. Yeni başlangıçlar, yeni dersler, yeni sorumluluklar.. Çalışıyorsanız yeni bir iş dönemiyle beraber, yeni görevler, yeni organizasyonlar, yeni planlamalar ve yine yeni sorumluluklar.. Tüm bunlara hazırlık aynen doğada kış mevsimine geçiş için yaşanan sonbaharda olduğu gibi bedenimiz ve ruhumuzda da yapılmalıdır. İşte bu hazırlıkları yapmayı atladığınızda ve diğer birçok etkenin bir araya geldiği durumlarda Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) dediğimiz Majör Depresif Bozukluk’un mevsimsel yapı gösteren alt tipi ile karşı karşıyasınızdır.

MDB, güneşin azaldığı ve “gri günlerin” başladığı dönemlerde, 18-30 yaş arasında ve erkeklere oranla kadınlarda daha sıklıkla görülür. Ailesinde veya yakın akrabalarında depresyon hikayesi bulunan kişilerde olma ihtimali yüksektir. Ayrıca kişisel biyolojik yapı, beyin kimyası, aile geçmişi, çevresel etkiler ve hayat tecrübesine bağlı olarak bazı belirli kişiler diğer depresif hastalıklara olduğu gibi mevsimsel depresyona da daha kolay yakalanabilirler. Bunun yanısıra klinik olarak depresyon veya bipolar bozukluğu olan kişilerde depresyon şikayetleri mevsimsel olarak daha da kötüleşebilir.

Eğer MDB’niz varsa günlerin kısaldığı sonbahar ve kış aylarında belirtileriniz artar, yaza geçişte yani ilkbahar ve yaz aylarında belirtileriniz kaybolur. Araştırma sonuçlarında Ekvator’dan uzaklaştıkça semptomlarının ve mevsimsel depresyonun arttığı gözlenmiştir.

ABD’de 10 milyondan fazla kişi her yıl bu rahatsızlıkla karşılaşmakta, Mevsimsel Depresyonun farklı kentlerde, farklı iklimlerde yaşayan milyonlarca insanı etkilediği görülmektedir.

Mevsimsel depresyonun belirtileri arasında mutsuzluk, ümitsizlik, isteksizlik, değersizlik hissi, uyku düzensizliği, enerjisizlik ve çabuk yorulma, iştah değişikliği (azalması veya artması), gerginlik, karamsarlık ve hatta ölme isteğinin yer almaktadır.

Mevsimsel depresyonun sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte türlü hipotezler öne sürülmektedir:

Kalıtımsal faktörler; bir takım çalışmalar doğrultusunda kalıtımsal olabileceği ve ebeveynlerden birinde olması ile kişinin mevsimsel depresyon yaşama oranının yedide bir kadar çoğaldığı açıklanıyor.

Seratonin; kış ayları ile beraber vücuttaki seratonin üretimi azalıyor ve bu durum mevsimsel depresyona sebep olabiliyor.

Melatonin; Karanlık ortamlarda beyindeki epifiz bezi melatonin hormonu üretimini arttırmaktadır. Bu hormon ise kişilerde bitkinlik, yorgunluk, uyku hali ve fiziki hareketlerini yavaşlatan doğal sakinleştirici özelliğindedir. Güneş ışığının azalması melatonin üretimini artırarak kişilerde isteksizlik ve yorgunluğa sebep olur enerjileri düşer. Sonuç olarak da mevsimsel depresyon meydana çıkar.

Çökkünlük dönemindeki belirtileriniz:

• Günün çoğunluğunda çökkün ve bunaltılı ruh hali

• Genel isteksizlik, ilgilerde azalma, eskiden zevk aldığınız şeylerden zevk alamama

• Günlük aktivitelerinizde ilgi kaybı

• Enerji azlığı, çabuk yorulma

• Dikkati yoğunlaştırmada güçlük, dalgınlık

• Yetersizlik, değersizlik, suçluluk düşünceleri

• Daha çok uyuma ihtiyacı, uykunuzda artış

• İştahta artış, özellikle kilo alımına sebep olan karbonhidratlı yiyecekler tüketme

• Cinsel istekte azalma

• Ölüm ve intihar düşünceleri

İlkbahar ve yaz aylarında görülen mevsimsel depresyonda (yaz depresyonu) ise aşağıdaki bulgular görülebilir:

- Anksiyete,

- Uyku sorunları, insomnia (uykusuzluk),

- Asabilik,

- Ajitasyon,

- İştah kaybı,

- Kilo kaybı,

- Cinsel dürtüde artış.

Diğer depresyon biçimlerinde olduğu gibi mevsimsel depresyonun semptomları da hafif, orta ve ağır derecede veya aralarda bir yerde olabilir. Hafif semptomlar insanın günlük yaşantısını sürdürme becerilerini daha az etkilemesine rağmen ağır derecede olan semptomlar daha çok engeller. Ağır vakalarda mevsimsel depresyon madde bağımlılıklarına ve intihar düşüncelerine sebep olabilir.

Mevsimsel depresyonu diğer depresyon biçimlerinden ayıran farklılık semptomların (en az iki yıl arka arkaya) mevsim içinde yalnızca birkaç ay sürmesi, diğer mevsimlerde olmamasıdır.

Mevsimsel depresyon, depresyonun veya bipolar bozukluğun bir alt formu olarak nitelendirilmektedir. Detaylı bir inceleme ve değerlendirmeye rağmen bazen ruh sağlığı uzmanının için mevsimsel depresyonu anlaması zor olabilir çünkü depresyonun diğer formları ve diğer ruh hastalıkları da benzer bulguları gösterebilmektedir.

Mevsimsel depresyonu anlayabilmek için ruh sağlığı uzmanlarının büyük bir kısmı aşağıdaki kriterlerin bulunup bulunmadığına bakmaktadırlar:

- En az iki yıl arka arkaya, yılın aynı zamanında depresyon ve diğer bulgulara sahip olunması,

- Depresyon dönemlerinin ardından depresyon olmayan dönemlerin gelmesi,

- Ruh halinizdeki ve davranışlarınızdaki değişiklikleri açıklayacak başka bir neden olmaması.

Bu tip belirtileri kendinizde hissettiğinizde en kısa sürede bir psikolog/psikiyatra başvurmanız ve profesyonel yardım almanız sizi belirtilerin kronik hale gelmesinden kurtaracaktır.

MDB’nin sağaltımı diğer depresif bozuklukların tedavisine benzerdir:

Kendinize Yardım

• Hergün dışarı çıkmak için kendinize fırsat yaratın

• İç mekanlarda pencere kenarında oturmaya özen gösterin

• Düzenli fiziksel egzersiz ya da spor yapın

• Dengeli beslenmeye dikkat edin

• Fazla karbonhidrattan (tatlı, çikolata, şekerli yiyecekler vb.) kaçının

• Ev dekorasyonunuzu açık renklerden seçin

• Kış dönemi için sorumluluklarınızı planlayın

• Stresinizle başa çıkmayı öğrenin

• Gevşeme egzersizleri yapın

• Yakın akraba ve arkadaşlarınızla daha sık buluşma planı yapın

İlaç Tedavisi

Mevsimsel depresyonu olan bazı hastalar özellikle de semptomları ağır olanlar antidepresan ilaçlardan çok fayda görmektedirler. Antidepresan ilaçlar beyindeki, ruh halini ve enerjiyi düzenleyen serotonin ve diğer nörotransmitterlerin dengelerinin düzeltilmesine katkıda bulunmaktadırlar. Bu ilaçlar psikiyatristiniz tarafından yazılmalı ve izlenmelidir. Doktorunuz antidepresan tedavisine her seneki tipik şikayetleriniz ortaya çıkmadan başlamanızı ve semptomlarınız geçse de tedavinize bir süre daha devam etmenizi önerebilir. Unutmayınız ki antidepresan ilaçlardan tam fayda görebilmek için birkaç hafta geçmesi gerekebilir. Ayrıca buna ilaveten size en faydalı olabilecek ve en az yan etkisi olacak bir ilacı bulabilmek için değişik ilaçları denemeniz gerekebilir.

Psikoterapi

Kısa-süreli psikoterapiler bu tip durumlarda oldukça yararlıdır. Bilişsel-Davranışçı Terapi yaklaşımı düşünce ve inanç sisteminizi değiştirmenizde size yardımcı olacaktır. Böylelikle duygudurumunuz ve davranışlarınız da olumlu yönde değişim gösterecektir. Çocukluğunuzdan bu yana kendi benliğinize, dünyaya ve geleceğe bakışınızda olumsuz düşünce kalıpları geliştirmiş iseniz farklı bakış açıları ile alternatif düşünceler üretme yollarını öğrenmek işinize yarayacaktır.

Foto-terapi (Işıkla Terapi)

Ruh halinizi etkileyen hormon ve kimyasal seviyeleri üzerinde değişiklik yaratabileceğinden hareketle parlak ışığa maruz kalmanın çökkünlüğü azaltacağı değerlendirilir. Işıkla terapide parlak güneş ışığı verecek derecede tüm dalga boylarını

içeren ışığın, kişinin bir metre uzağında günde 2-4 saat tutulması ve dakikada bir kez kişinin ışığa göz atması sağlanır. Güneşin az görüldüğü sonbahar ve kış aylarında ışıkla terapi 3-4 gün içinde belirtilerde azalma sağlar. Ancak bazı kişilerde başağrısı gibi yan etkileri olabilir.

ÖFKE, ÖFKE KONTROLÜ, BAŞETME YÖNTEMLERİ

Ara 11, 2013

Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden, yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur. Normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilmekte, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabilmektedir. Kızgınlık ve öfke gibi duygularla baş etmek zordur. Bu duygular kontrolden çıkıp, özellikle okul, iş, sosyal ve ev hayatımızı olumsuz etkileyebilmektedir.

Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır. Öfkeye neden olan durumlar genellikle tanıdığımız bir insan, trafik, maddi zorluklar, haksızlığa uğrama, engellenme, ya da kendimizde memnun olmadığımız bir davranış olabilir. Bu durum çok sık, uzun süreli, güçlü olduğunda, ilişkileri olumsuz etkilediğinde, saldırganlıkla sonuçlandığında sorun haline gelmektedir.

Öfkelendiğimizde olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız. Gerginlik, sinirlilik, öfke gibi duygular yaşarız.

Öfkelendiğimizde bu duygumuzu bağırıp çağırma, bastırma gibi farklı yollarla ifade etmeye çalışabiliriz.

Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Bunlar; baş ağrıları, mide sorunları, solunum, dolaşım ve cilt problemleri, duygusal rahatsızlıklar ve intihar düşünceleri olabilmektedir.

Öfkenin ifade ediliş şekilleri

Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.

İfade edilmeyen öfke başka sorunlara da neden olabilmektedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.

Bazı insanlar niçin daha öfkeli?

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor.

Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusudur. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülmektedir.

ÖFKEYİ KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

Gevşeme, rahatlama ve farkındalık oluşturma

Öfkelendiğinizde beden tepkilerini kontrol etmek ve sakinleşmek öfkenin kontrolden çıkmasını engelleyecektir.

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayarak kendinize telkinde bulunun. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

- Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ve ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

- Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

Düşünceleri değiştirmek, bilişsel yapılandırma

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Depresyon

Ara 04, 2013

Majör depresif bozukluk, Majör depresyon, veya Klinik depresyon, kişinin sosyal işlevlerini ve günlük yaşama dair etkinliklerini rahatsız edecek, bozacak dereceye ulaşmış üzüntü, melankoli veya keder durumudur.

Öfke

Ara 04, 2013

ÖFKE, ÖFKE KONTROLÜ, BAŞETME YÖNTEMLERİ

 

Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden, yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur. Normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilmekte, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabilmektedir. Kızgınlık ve öfke gibi duygularla baş etmek zordur. Bu duygular kontrolden çıkıp, özellikle okul, iş, sosyal ve ev hayatımızı olumsuz etkileyebilmektedir.

 

Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır. Öfkeye neden olan durumlar genellikle tanıdığımız bir insan, trafik, maddi zorluklar, haksızlığa uğrama, engellenme, ya da kendimizde memnun olmadığımız bir davranış olabilir. Bu durum çok sık, uzun süreli, güçlü olduğunda, ilişkileri olumsuz etkilediğinde, saldırganlıkla sonuçlandığında sorun haline gelmektedir.

 

Öfkelendiğimizde olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız. Gerginlik, sinirlilik, öfke gibi duygular yaşarız.

 

Öfkelendiğimizde bu duygumuzu bağırıp çağırma, bastırma gibi farklı yollarla ifade etmeye çalışabiliriz.

 

Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Bunlar; baş ağrıları, mide sorunları, solunum, dolaşım ve cilt problemleri, duygusal rahatsızlıklar ve intihar düşünceleri olabilmektedir.

 

Öfkenin ifade ediliş şekilleri

 

Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.

 

İfade edilmeyen öfke başka sorunlara da neden olabilmektedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.

 

 

 

Bazı insanlar niçin daha öfkeli?

 

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor. Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

 

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

 

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusudur. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

 

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülmektedir.

 

 

ÖFKEYİ KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

 

Gevşeme, rahatlama ve farkındalık oluşturma

 

Öfkelendiğinizde beden tepkilerini kontrol etmek ve sakinleşmek öfkenin kontrolden çıkmasını engelleyecektir.

 

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

 

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayarak kendinize telkinde bulunun. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

 

- Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ve ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

 

- Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

 

Düşünceleri değiştirmek, bilişsel yapılandırma

 

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

 

Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

 

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.

 

“Bu bilgisayar asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman haber vermeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

 

Çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da öfke, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınızı kullanın.

 

Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

 

Problem çözme

 

Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.

 

Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız.

 

Değiştirebileceğiniz bir şeyse çözüm yolları arayabilir, değiştirilemeyecek bir durumsa çözüm için uğraşmak yerine sorunla yüzleşebilirsiniz.

 

Sağlıklı iletişim

 

Kızgınlık yaşadığımızda genellikle karşımızdaki kişinin bize ne söylemeye çalıştığını dinlememe eğilimindeyizdir. İnsanın eleştirildiğinde savunmaya geçmesi doğaldır. Ancak öfkenizin kontrolden çıkmasını izin vermeyin.

 

Biriyle ciddi bir tartışma yaşadığınızda;

 

-Aklınıza gelen ilk şeyi söylememeye çalışın.

-Yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.

-Aynı anda karşınızdakinin söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın.

-Hemen cevap vermeyin.

 

İnançların gözden geçirilmesi

 

“Öfkemi kontrol edemem, babam da çok öfkeli biriydi. Ben ona çekmişim.”

Ancak öfkelendiğimizde verdiğimiz tepkiler değiştirilebilir. Çünkü bu tepkiler öğrenilmiştir.

 

” Eğer öfkemi açığa vurmazsam patlayabilirim.”

Ancak öfke kontrolünü kaybetmek kişinin kendisini daha kötü hissetmesine ve öfkesinin artmasına yol açar.

 

“Eğer öfkeli görünürsem insanlar öfkemden korkarlar ve böylece beni kullanamazlar.”

Öfkeyi şiddet yoluyla ifade etmek ya da şiddete başvurmakla tehdit etmek kısa dönemde istediklerinizi elde etmenize yardımcı olsa da uzun dönemde ilişkilerinizi bozar ve sizi sözel ve fiziksel saldırılara açık hale getirir. Ayrıca öfke patlamaları başkalarının size kin beslemesine, sizden uzaklaşmalarına, kırgınlıklarına neden olur.

 

“Eğer öfkelenirsem kaygım azalır.”

Kaygıyla ancak sizi korkutan şeyin ne olduğuyla yüzleşirseniz üstesinden gelebilirsiniz.

 

“Beni diğer insanlar ya da olaylar öfkelendiriyor. Bu yüzden öfkemi denetleyemem. Öfke başa gelen bir şeydir, ona bir şey yapamazsınız, başa gelen çekilir.”

 

Öfke herkesin yaşayabileceği bir duygudur. Yaşamımızda bizi kızdıran olaylarla ve insanlarla karşılaşsak da bizi öfkelendiren şey aslında, yaşadığımız durumlara yüklediğimiz anlamlar ve durumu algılayış biçimimizdir. Dolayısıyla olaylara bakış açımızı değiştirerek o duruma vereceğimiz tepkileri ve öfkemizi ifade etme biçimimizi değiştirmemiz mümkündür.

 

Mizah kullanımı

 

Mizah daha dengeli bir bakış açısı elde etmeye yardımcı olan yollardan biridir. Öfkeli olduğunuz bir anda öfkelendiğiniz kişiye belirli sıfatlar ya da etiketler takmaya başladığınızda bir an durun ve o insanın gerçekten öyle olduğunu düşünün, bu sahneyi gözünüzün önünde canlandırın. Örneğin karşınızdaki kişinin odun kafalı olduğunu düşünüyorsanız, o şekilde işlerini yaparken gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki kişiyi gerçekten öyleymiş gibi canlandırabilirseniz, öfkenin azalmaya başladığını fark edeceksiniz.

 

Mizah kullanılırken iki noktada dikkatli olmak gerekmektedir. Birincisi mizah kullanımının sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını tam tersine onlarla yapıcı bir biçimde yüzleşebilmek demek olduğunun farkında olmanızdır. İkincisi ise mizah kullanayım derken alaycı ve aşağılayıcı başvurmaktan kaçınmaktır. Çünkü bu sağlıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur.

 

Çevre faktörü

 

Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir.

 

Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir.

 

Diğer yollar

 

Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.

 

Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı.

 

Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın.

 

 

Eğer bu yolları kullandığınız halde öfkenizi yönetme konusunda zorluk yaşıyorsanız, bir profesyonelden yardım almanız gerekir.

 

Hayatta her zaman engeller, acılar, kayıplar ve diğer insanların bizi rahatsız eden davranışları hep olacaktır, bunu değiştiremezsiniz.

 

Ancak olaylardan etkilenme biçiminizi ve olaylara, insanlara verdiğiniz tepkileri değiştirebilirsiniz.

 

Kaynaklar :

Anger, http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.

http://www.klp-bd.com/

http://t24.com.tr/haber/7

 

Depresyon

Ara 04, 2013

MEVSİMSEL DEPRESYON

 

Kış Depresyonu, Mevsimsel Afektif Bozukluk ya da Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu olarak da bilinen bu rahatsızlık her yıl sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla ortaya çıkan bir depresyon biçimidir. Genellikle ilkbahar ve yaz aylarında günlerin uzamaya başlamasıyla birlikte mevsimsel depresyonu olan hastaların şikayetlerinde iyileşme görülür. Ancak bazen ilkbahar ve yaz mevsiminde oluşan bir tipi de bulunmaktadır. Yazın son günlerinin yaşandığı bu dönemlerde bedenimiz ve ruhumuz kendini soğuyan havaya adapte etmeye çalışmakta zorlanabilir. Bu durum da sıklıkla depresyonu tetikler.

 

Yaz mevsiminde doğa canlılığı ifade eder. Hava uzun saatler aydınlıktır, güneş enerji verir, dışarıda geçirilen zamanlar daha fazladır, iş yaşamı ile okul yaşamı bir miktar askıya alınıp tatil, dinlenme ve eğlenme ön plana çıkar. Bütün bunları yaparken hissettiğiniz canlılık, heyecan ve enerji; havalar serinlemeye başladığında, işe ve okula dönüşle beraber azalmaya başlar. Doğa kendini dönüştürürken insanoğlunun da kendisini bu değişime adapte etmesi zorunlu hale gelir. Açık hava aktiviteleri azalır, tatil dönemi biter ve bu da sorumluluk inancınızın hatırlanmasına neden olur. Öğrenciyseniz yeni bir okul dönemi sizi beklemektedir. Yeni başlangıçlar, yeni dersler, yeni sorumluluklar.. Çalışıyorsanız yeni bir iş dönemiyle beraber, yeni görevler, yeni organizasyonlar, yeni planlamalar ve yine yeni sorumluluklar.. Tüm bunlara hazırlık aynen doğada kış mevsimine geçiş için yaşanan sonbaharda olduğu gibi bedenimiz ve ruhumuzda da yapılmalıdır. İşte bu hazırlıkları yapmayı atladığınızda ve diğer birçok etkenin bir araya geldiği durumlarda Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) dediğimiz Majör Depresif Bozukluk’un mevsimsel yapı gösteren alt tipi ile karşı karşıyasınızdır.

 

MDB, güneşin azaldığı ve “gri günlerin” başladığı dönemlerde, 18-30 yaş arasında ve erkeklere oranla kadınlarda daha sıklıkla görülür. Ailesinde veya yakın akrabalarında depresyon hikayesi bulunan kişilerde olma ihtimali yüksektir. Ayrıca kişisel biyolojik yapı, beyin kimyası, aile geçmişi, çevresel etkiler ve hayat tecrübesine bağlı olarak bazı belirli kişiler diğer depresif hastalıklara olduğu gibi mevsimsel depresyona da daha kolay yakalanabilirler. Bunun yanısıra klinik olarak depresyon veya bipolar bozukluğu olan kişilerde depresyon şikayetleri mevsimsel olarak daha da kötüleşebilir.

Eğer MDB’niz varsa günlerin kısaldığı sonbahar ve kış aylarında belirtileriniz artar, yaza geçişte yani ilkbahar ve yaz aylarında belirtileriniz kaybolur. Araştırma sonuçlarında Ekvator’dan uzaklaştıkça semptomlarının ve mevsimsel depresyonun arttığı gözlenmiştir.

 

ABD’de 10 milyondan fazla kişi her yıl bu rahatsızlıkla karşılaşmakta, Mevsimsel Depresyonun farklı kentlerde, farklı iklimlerde yaşayan milyonlarca insanı etkilediği görülmektedir.

Mevsimsel depresyonun belirtileri arasında mutsuzluk, ümitsizlik, isteksizlik, değersizlik hissi, uyku düzensizliği, enerjisizlik ve çabuk yorulma, iştah değişikliği (azalması veya artması), gerginlik, karamsarlık ve hatta ölme isteğinin yer almaktadır.

 

Mevsimsel depresyonun sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte türlü hipotezler öne sürülmektedir:

 

 

 

Kalıtımsal faktörler; bir takım çalışmalar doğrultusunda kalıtımsal olabileceği ve ebeveynlerden birinde olması ile kişinin mevsimsel depresyon yaşama oranının yedide bir kadar çoğaldığı açıklanıyor.

Seratonin; kış ayları ile beraber vücuttaki seratonin üretimi azalıyor ve bu durum mevsimsel depresyona sebep olabiliyor.

Melatonin; Karanlık ortamlarda beyindeki epifiz bezi melatonin hormonu üretimini arttırmaktadır. Bu hormon ise kişilerde bitkinlik, yorgunluk, uyku hali ve fiziki hareketlerini yavaşlatan doğal sakinleştirici özelliğindedir. Güneş ışığının azalması melatonin üretimini artırarak kişilerde isteksizlik ve yorgunluğa sebep olur enerjileri düşer. Sonuç olarak da mevsimsel depresyon meydana çıkar.

 

Çökkünlük dönemindeki belirtileriniz:

 

• Günün çoğunluğunda çökkün ve bunaltılı ruh hali

• Genel isteksizlik, ilgilerde azalma, eskiden zevk aldığınız şeylerden zevk alamama

• Günlük aktivitelerinizde ilgi kaybı

• Enerji azlığı, çabuk yorulma

• Dikkati yoğunlaştırmada güçlük, dalgınlık

• Yetersizlik, değersizlik, suçluluk düşünceleri

• Daha çok uyuma ihtiyacı, uykunuzda artış

• İştahta artış, özellikle kilo alımına sebep olan karbonhidratlı yiyecekler tüketme

• Cinsel istekte azalma

• Ölüm ve intihar düşünceleri

 

İlkbahar ve yaz aylarında görülen mevsimsel depresyonda (yaz depresyonu) ise aşağıdaki bulgular görülebilir:

 

- Anksiyete,

- Uyku sorunları, insomnia (uykusuzluk),

- Asabilik,

- Ajitasyon,

- İştah kaybı,

- Kilo kaybı,

- Cinsel dürtüde artış.

 

Diğer depresyon biçimlerinde olduğu gibi mevsimsel depresyonun semptomları da hafif, orta ve ağır derecede veya aralarda bir yerde olabilir. Hafif semptomlar insanın günlük yaşantısını sürdürme becerilerini daha az etkilemesine rağmen ağır derecede olan semptomlar daha çok engeller. Ağır vakalarda mevsimsel depresyon madde bağımlılıklarına ve intihar düşüncelerine sebep olabilir.

Mevsimsel depresyonu diğer depresyon biçimlerinden ayıran farklılık semptomların (en az iki yıl arka arkaya) mevsim içinde yalnızca birkaç ay sürmesi, diğer mevsimlerde olmamasıdır.

 

Mevsimsel depresyon, depresyonun veya bipolar bozukluğun bir alt formu olarak nitelendirilmektedir. Detaylı bir inceleme ve değerlendirmeye rağmen bazen ruh sağlığı uzmanının için mevsimsel depresyonu anlaması zor olabilir çünkü depresyonun diğer formları ve diğer ruh hastalıkları da benzer bulguları gösterebilmektedir.

Mevsimsel depresyonu anlayabilmek için ruh sağlığı uzmanlarının büyük bir kısmı aşağıdaki kriterlerin bulunup bulunmadığına bakmaktadırlar:

 

- En az iki yıl arka arkaya, yılın aynı zamanında depresyon ve diğer bulgulara sahip olunması,

- Depresyon dönemlerinin ardından depresyon olmayan dönemlerin gelmesi,

- Ruh halinizdeki ve davranışlarınızdaki değişiklikleri açıklayacak başka bir neden olmaması.

 

Bu tip belirtileri kendinizde hissettiğinizde en kısa sürede bir psikolog/psikiyatra başvurmanız ve profesyonel yardım almanız sizi belirtilerin kronik hale gelmesinden kurtaracaktır.

 

MDB’nin sağaltımı diğer depresif bozuklukların tedavisine benzerdir:

 

Kendinize Yardım

 

• Hergün dışarı çıkmak için kendinize fırsat yaratın

• İç mekanlarda pencere kenarında oturmaya özen gösterin

• Düzenli fiziksel egzersiz ya da spor yapın

• Dengeli beslenmeye dikkat edin

• Fazla karbonhidrattan (tatlı, çikolata, şekerli yiyecekler vb.) kaçının

• Ev dekorasyonunuzu açık renklerden seçin

• Kış dönemi için sorumluluklarınızı planlayın

• Stresinizle başa çıkmayı öğrenin

• Gevşeme egzersizleri yapın

• Yakın akraba ve arkadaşlarınızla daha sık buluşma planı yapın

 

İlaç Tedavisi

 

Mevsimsel depresyonu olan bazı hastalar özellikle de semptomları ağır olanlar antidepresan ilaçlardan çok fayda görmektedirler. Antidepresan ilaçlar beyindeki, ruh halini ve enerjiyi düzenleyen serotonin ve diğer nörotransmitterlerin dengelerinin düzeltilmesine katkıda bulunmaktadırlar. Bu ilaçlar psikiyatristiniz tarafından yazılmalı ve izlenmelidir. Doktorunuz antidepresan tedavisine her seneki tipik şikayetleriniz ortaya çıkmadan başlamanızı ve semptomlarınız geçse de tedavinize bir süre daha devam etmenizi önerebilir. Unutmayınız ki antidepresan ilaçlardan tam fayda görebilmek için birkaç hafta geçmesi gerekebilir. Ayrıca buna ilaveten size en faydalı olabilecek ve en az yan etkisi olacak bir ilacı bulabilmek için değişik ilaçları denemeniz gerekebilir.

 

Psikoterapi

 

Kısa-süreli psikoterapiler bu tip durumlarda oldukça yararlıdır. Bilişsel-Davranışçı Terapi yaklaşımı düşünce ve inanç sisteminizi değiştirmenizde size yardımcı olacaktır. Böylelikle duygudurumunuz ve davranışlarınız da olumlu yönde değişim gösterecektir. Çocukluğunuzdan bu yana kendi benliğinize, dünyaya ve geleceğe bakışınızda olumsuz düşünce kalıpları geliştirmiş iseniz farklı bakış açıları ile alternatif düşünceler üretme yollarını öğrenmek işinize yarayacaktır.

 

Foto-terapi (Işıkla Terapi)

 

Ruh halinizi etkileyen hormon ve kimyasal seviyeleri üzerinde değişiklik yaratabileceğinden hareketle parlak ışığa maruz kalmanın çökkünlüğü azaltacağı değerlendirilir. Işıkla terapide parlak güneş ışığı verecek derecede tüm dalga boylarını içeren ışığın, kişinin bir metre uzağında günde 2-4 saat tutulması ve dakikada bir kez kişinin ışığa göz atması sağlanır. Güneşin az görüldüğü sonbahar ve kış aylarında ışıkla terapi 3-4 gün içinde belirtilerde azalma sağlar. Ancak bazı kişilerde başağrısı gibi yan etkileri olabilir.