İskele Caddesi Kozacıoğlu Apartmanı No:4 Daire:5 Caddebostan
                                                        Telefon: 0216 380 32 29
                                                            GSM: 0539 551 19 23

KARARSIZLIK VE ERTELEME

Şub 01, 2016

Kararsızlık iki durum, nesne arasında seçim yapamama olarak tarif edilir. Ve kararsızlık bazen kişinin hayatında o kadar yoğun bir kaygı yaratır ki, kişi bu kaygı yoğunluğunu yatıştıramayacağı için kalkıp mutfaktan bir bardak su almaktan tutunda bir kitap okumaya başlamaya, iş değiştirmeye, evlenmeye, eğlenmeye, sosyalleşmeye kadar pek çok hayat olayı ve davranışını ertelemek zorunda kalır. Mağazalarda on çift ayakkabı deneyip en sonunda karar veremeyip mutsuz ve birazda öfkeli bir şekilde hiçbir şey satın almadan mağazadan çıkıp giden kişileri görmüşsünüzdür. Alışveriş yaparken hiç tanımadığınız bir insana kendi giyeceğiniz bir kıyafetle ilgili hiç fikir sordunuz mu? Hep tavsiye edilen kitapları mı okursunuz? Oyuncularını tanımadığınız bir film izler misiniz? Memnun olmadığınız halde aynı işyerinde senelerce çalışır mısınız? Bir arkadaşınızı arayıp aramamak arasında kalıp bütün gün telefonu elinize alıp alıp bıraktınız mı hiç? Mutsuz olduğunuz bir ilişkide ayrılıp ayrılmamaya karar veremediğiniz için senelerce acı çektiniz mi? Ne yiyeceğinize karar veremediğiniz için aç kaldığınız oldu mu? Tüm bu ikilemi hayatınız boyunca yaşadığınızı düşünün! Hem karar verememenin yarattığı huzursuzluk bu kararsızlığın bu durumu yoğun yaşayan insanların hayatındaki sonuçlarına baktığımızda, konunun önemini görmekteyiz.
Peki kararsızlık bir kişilik özelliği midir, neden bazı kişiler hayatlarını erteleme pahasına pek çok durumda karar verememektedir. Kararsızlık doğuştan getirdiğimiz, karakter ya da mizaç olarak bilinen öz benliğin bir özelliği değildir. Kararsızlık kişinin erken çocukluk döneminden itibaren ( 0-2 yaştan itibaren) anne, baba, ailedeki önemli ötekiler ( anneanne, babaanne, dedeler, amca, dayı, teyze, hala vb.) ile kurduğu ilişkiler, yetiştirilme tarzı, aile sisteminin yapısı, maruz kaldığı travmatize hayat olayları ile şekillenen, zamanla kişilik özelliği haline gelen bir davranıştır. Bir bebek dünyaya geldiğinde milyarlarca beyin hücresi ile doğar. Ama henüz bu hücreler arası bağlantılar kurulmamıştır. Çok donanımlı bir cep telefonunuz olduğunu ama henüz hiçbir uygulama yüklemediğinizi düşünün. Nasıl telefona yüklediğiniz uygulamalarla telefon çok daha işlevsel hale geliyorsa insan beyni de kurduğu bağlantılara göre yani özellikle erken dönemdeki yetişme tarzına bağlı olarak şekil alıyor. Hayatın erken dönemlerinde kurduğu nörobiyolojik yolaklarla yani öğrenme ve ilişki kurma şekilleriyle yetişkinlik çağındaki kişiliğimizin temelleri atılır. İçinde bulunduğunuz aile sisteminde anne baba ve diğerlerinin tutumu oldukça belirleyicidir. Eğer ebeveyn tutumu çocuk erken dönemde yeni bir şeyler deneyimlemeye çalıştığında, bir bilim insanı gibi keşifler yapmaya çalıştığında (yürümek, koşmak, kayaktan kaymak, koltuğun tepesine tırmanmaya çalışmak, bir yerden atlamaya çalışmak, nesneleri atmak, düşürmek, vb.) ve tabii ki sonraki gelişim evrelerinde yüreklendirici ve kapsayıcıysa yani hem çocuğun bu davranışlarda bulunmasına izin verip bir yandan da onu tehlikeli olabilecek durumlarda devreye girip koruyabiliyorsa, bu çocuk ileriki hayatında güvenle yeni girişimlerde bulunabilen, seçim yaparken gerekmedikçe başkasının onayını almaya ihtiyaç duymayan, kolayca iletişim ve ilişki kurabilen, kendini cesurca ifade edebilen, eylemlerini kolaylıkla başlatabilen ya da gerektiğinde sonlandırabilen, hayatında birtakım sorunlarla karşılaştığında bunlara çareler üretmeye çalışan, potansiyellerini hayata taşıyabilen, olumsuz duygu ve dürtülerini sağlıklı yollarla deşarj edebilen sağlıklı bir yetişkin olacaktır.
Ancak çocuk yetiştirme süreçleri her zaman bu kadar optimal düzeyde sağlıklı olmuyor elbette, hatta istatistiki olarak çoğunlukla aile sistemleri, ana baba tutum ve davranışlarındaki bazı sağlıklı olmayan yapıların sonucu pek çok çocuk, ergen ve yetişkinde hayat işlevselliğini olumsuz yönde etkileyici kişilik özellikleri, ya da kişilik bozukluğu olarak ortaya çıkmakta.
Peki hangi tarz aile sistemleri ve ebeveyn tutumları karar veremeyen, her türlü hayat deneyiminde endişe yaşayan ve hayatını erteleyen bu yapılara zemin hazırlıyor? Farklı ebeveyn tutumlarıyla ilgili yapılan deneysel, gözlemsel ve nörobiyolojik çalışmalar gösteriyor ki, erken çocukluk döneminde çocuk kendini, dünyayı, insanları, ilişkileri anlamaya ve deneyimlemeye çalışırken aşırı kapsayıcı, korumacı, çocuğun her yeni girişimini kaygıyla karşılayan, bu girişimlerde çocuğu yüreklendirmek yerine korkmasına ya da kaygılanmasına neden olan, çocuk bütün bu engellenmelere rağmen bir girişimde bulunduğunda duygusal enerjisini çocuktan çeken yani ebeveyninin onaylamadığı bir davranışta bulunduğunda sözel olmayan yollarla sağ beyinden sağ beyine çocuğa onu onaylamadığı duygusunu hissettiren ebeveynlerin bu davranışları kararsızlık ve erteleme davranışın temellerini oluşturur. Bunu bir örnek üzerinden açıklayacak olursak; bir oyun parkı hayal edin, çocukların salıncakta sallandığı, kaydıraktan kaydığı, top oynadığı bir park. Ve bu parkta bir anne ve dört yaşındaki oğlu arasındaki diyaloğu hayal edelim. Çocuk kaydıraktan kaymak istiyor, ama önce annenin gözlerinin içine bakıyor, (sağ beyinden sağ beyine, yüz ifadesinden ) anneden onay almaya çalışıyor, anne sözel olarak izin veriyor ancak, yüz ifadesi, ses tonu, beden diliyle aslında onay vermiyor ve çocuk gidip tek başına oradan kayarsa başına kötü bir şey geleceğinden endişe ediyor, yani çocuğun bu eylemi başaramayacağından korkuyor.  Çocuk sözel olarak iznini aldıktan sonra birkaç adım atıp tekrar annesine onay arayan gözlerle bakıyor ama yine annenin gönül rahatlığıyla git dediğini hissedemiyor. Kaydırağın tepesine çıkıyor bir kaydırağa bakıyor bir diğer çocukların nasıl rahatça kaydığına, bir annesinin kaygılı yüzüne. Çocuğun burada ebeveynin kaygı seviyesine bağlı olarak en temel üç davranış gelişir. Birincisi çocuk annesin yüksek kaygısı nedeniyle potansiyelini hayata taşıyamaz, içinden gelen davranışı gerçekleştiremez, kayarsa annesinin korktuğu gibi başına kötü bir şey geleceğinden korkar ve kaymayı erteleyerek vazgeçip geri döner. Annede bilinçli dünyasında çocuk vazgeçtiği için üzülür ama bilinçdışı memnun olur çocuk ondan bağımsız bir şey yapmaktan vazgeçtiği için. Bu çocuklar yetişkinlikte yeni hayat deneyimleri ve arzularını hayata geçirmekten yaşadıkları yoğun kararsızlığın ve kaygının sonucunda genelde vazgeçerler, yani hayatlarını hep ertelerler. İkinci ihtimal, çocuk ne pahasına olursa olsun gidip kayar, ancak tüm bu onay alma süreçlerini yaşamak zorunda kaldığı ve başına kötü bir şey gelmesinden endişelendiği için kaymasına rağmen bu deneyimden endişe ağır bastığı için heyecan hissedemez. Bu çocuklar, hedeflerine varıp, amaçlarını gerçekleştirip, yeni hayat deneyimlerinin içine girerler ancak çocukluk dönemlerinden beri ilişki kurma şekilleri nedeniyle şekillenen nörobiyolojik yapılar haline gelen alışkanlıklarıyla bu deneyimlerin hepsinde yoğun kaygı hissederler. Yani yeni bir hayat deneyiminde, hatta hayatı yaşamanın kendisinde heyecan yerine endişe hisseder, maalesef heyecanla endişe yer değiştirir. Mesela romantik bir ilişkinin ilk başlarında heyecan hissetmesi gerekirken beni beğenir mi, sever mi, terk eder mi, gibi olumsuz düşüncelere odaklanarak, yalnızca kaygı hissedebilir, hatta bu kaygıdan kaçınmak için kişi hiç ilişki kurmayadabilir. Bu durum iş, sosyal yaşam, kişisel yaşam gibi alanlarda da yaşanacaktır. Üçüncü ihtimal ise çocuğun hem ihtiyacı olan duygusal onayı alamadan kayması aynı zamanda heyecan ve keyifte hissedebilmesidir. Yani bu durumda yetişkinlik hayatında kişi hayatı deneyimlerken korku, kaygı, endişe, heyecan, mutluluk gibi duyguları çoğunlukla aynı zamanda beraber deneyimler. Bu duyguları hepimiz bazı hayat olaylarında aynı anda deneyimleriz, ancak bu kişiler çoğunlukla böyle yaşarlar. Yine karar verme durumlarında ikilem ve endişe yaşar ancak hayatı deneyimlemekten geri kalmaz ve en azından diğerlerinden farklı olarak keyif de alır.
Görüldüğü gibi erken çocukluk döneminde ilişki kurduğumuz kişiler, yetişkinlik hayatımızı nasıl yaşayacağımız, hangi tercihlerde bulunacağımız, nasıl bir sosyal hayatımız olacağı, içimizden geldiği gibi doğal mı yaşayacağımız, yoksa kaygı ve korkularla olmadığımız gibi davranarak mı yaşayacağımız gibi temel hayat konularında belirleyici oluyor.

Peki bu durumu değiştirebilecek bir şey yapılamaz mı? Elbette ki nörobiyolojik sistemimizi, kişilik özelliklerimiz haline gelmiş zihinsel, duygusal ve davranışsal alışkanlıklarımızı değiştirmek çok kolay ve kısa sürede olabilecek değişimler değil. Kişi bu sorunları hayatında fark edemiyor ve zararlarını göremiyorsa bu daha zor değişecek bir durumdur. Çünkü kişinin bu özelliklerini ve yıkıcı etkilerini fark ediyor olması gerekir. Bir yakını tarafından naifçe fark ettirilmeye çalışılıp yüzleştirilebilir ve bu sorunlarla başa çıkabilmesi için bir uzmandan destek alması önerilebilir. Kararsızlık ve erteleme davranışının hayatındaki olumsuz sonuçlarını fark edebilen ama bu durumu değiştirmekte zorlana kişiler için çözüm daha kısa süreli ve daha kolay olacaktır. Bu sorunun psikolojik temellerini araştırmak ve fikir sahibi olmak ta başlı başına sorunun ortadan kalkması için olumlu bir etki yaratacaktır, ancak bu derin araştırmalar ve konu hakkında bilgi sahibi olmak kökten bir değişim için genelde yeterli olmayacaktır. Koca bir hayatı heyecanla yaşamak yerine endişeyle yaşamamak için terapötik müdahale yöntemleriyle çözüm bulunabilen bu sorunun iyileştirilmesi için bir uzmandan destek alınmalıdır. Günümüzde bilimsel odaklı son derece etkili psikoterapi yöntemleriyle hayatımızı olumsuz yönde etkileyen kontrolümüz dışında davranışlarımıza etki edebilen bu zihinsel alışkanlıklar değiştirilebilmektedir.

Duygular

Ara 04, 2014

HİSSEDİYORUM ÖYLEYSE VARIM

 

Duygunun kökeninde insanların hayatta kalması ve gelişmesine yardım etmek amacıyla evrimleşmiş doğuştan gelen adaptif bir sistem olduğu görüşü geniş bilimsel destek almıştır. Duygular, bizim pek çok temel ihtiyacımızla bağlantılır.Fiziksel ve ruhsal sağlığımızı korumak için õnemli olan durumlara karşı bizi hızlıca uyarır, ihtiyaçlarımızın karşılanıp karşılanmadığını değerlendirmek suretiyle bizim için neyin iyi veya kötü olduğu bilgisini bize verirler. Aynı zamanda bu õnemli durumlarda ihtiyaçlarımızı karşılamak üzere eyleme geçmeye bizi hazırlar ve rehberlik ederler. Duygu temel bir işlemleme biçimini harekete geçirir. Mesela korku tehlikenin nerede olduğunu arayan bir korku işleme mekanızmasını harekete geçirir; üzüntü bize bir kayıp yaşadığımız, öfke ise ihlale uğradığımız bilgisini verir. Duygular aynı zamanda hızlıca niyetimizi belli eden ve ifade edildiğinde başkalarını etkileyen birincil iletişim sistemimizdir. Duygular bizim kim olduğumuzu tanımlar. Duygular ‘düşünüyorum o halde varım’ dan ziyade ‘ hissediyorum õyleyse varım’ fikri üzerine temellenir. Duygu temelli teoriler de õnce hissettiğimizi, sonradan düşündüğümüzü ve çoğunlukla hissettiğimiz kadar düşündüğümüzü öne sürer. Duygusal değişimler , böylelikle kalıcı bilişsel ve davranışsal değişimlerin anahtarı olarak görülür.

 

İnsanlar duygularını daha iyi tanıdıklarında, daha iyi deneyimlediklerinde, kabullendiklerinde, irdelediklerinde, anlamlandırdıklarında, bunları dönüştürmeyi ve esnek biçimde yönetmeyi öğrenirler. Nihayetinde dünya ve kendileriyle ilgili duygularının sağladığı önemli anlamlara ve bilgilere erişme konusunda daha başarılı hale gelirler. İlaveten bu bilgileri mutlak surette ve adaptif biçimlerde kullanma konusunda da daha yeterli hale gelirler Yönlendirilip değiştirildiğinde korkutucu duygularla başetmek kolaylaşır. Bu durumda bireyler ancak kendilerini olduğu gibi kabul ettiğinde dönüşüm ve değişim olacaktır. Dönüşüm duyguların farkedilip verimli hale getirilmesiyle olacaktır. Duygular hayatımızın en önemli kararlarına hükmeder, en derin endişelerimizi ve en önemli ilişkilerimizi etkileyen olayların sinyalleridir. Bizi bağlı, enerjik, sevecen ve ilgili tutar. Buna rağmen bazen bizi anlamadığımız veya pişman olduğumuz şeyleri yapmaya da yönlendirir. Duygular özgün kişiliğimize rehberlik eder.

 

İnsanlar, genel olarak herhangi bir sebebin veya mantığın zorladıkları yerine yapmayı sevdikleri şeyi yapmayı tercih ederler. Bunu şu takip eder; bir davranışı degiştirebilmek için o davranışı motive eden yani harekete geçiren duyguların değiştirilmesi gerekir. Duygular ayrıca düşünceleri etkiler, kişi öfkeli hissettiğinde aklına aklına öfkeli düşünceler gelir, üzgün olduğunda üzücü hatıraları anımsar. Olumsuz duyguların değişmesi için olumsuz düşünceyi değiştirmek her zaman işe yaramayacaktır. Mesela; kendine kötü yerine daha iyi bir değer biçme gibi bir bilişsel değişim bile aslında kanıta veya mantığa dayalı bilişsel bir değişim değil, yüksek oranda duyguya dayalı tutumsal değişimdir. Birinin kendini değerli görmesi, kendisinin temel duygusal düzeninde bir değişimi ve temel işlev biçiminde bir değişimi içerir. Kendine, dünyaya ve diğerlerine bakış açısındaki değişim temelde duygusal değişime dayanmaktadır. Duygular sadece kendimize ve diğerlerine bakışımızı degil, onlarla ilişkilerimizi de güçlü bir şekilde etkiler. Duygusal ifadeler ilişkileri yönetir ve değiştirir. Mesela õfke mesafe yaratırken, savunmasızlık silahsızlandırır. Böylece , kişiler arası çatışma, kişilerin tavırları değiştirilerek çözüleblir.

Duygu odaklı psikoterapilerle duygusal farkındalık ve yeterlilik sağlanmaya çalışılır, duygusal yeterlilik kişinin hayatında yaşadığı problemler ile başedebilme kabiliyetini geliştirmek ve insanların içinde ve onlara karşı uyumunu artırmak olarak tanımlanır.

 

Duygu eksikliği , insanların zekalarının bir kısmını çalar çünkü duygular bir durumda neyin önemli olduğunu ortaya çıkarır ve ihtiyacı olan veya istedikleri şeyi elde etmek konusunda yapılacaklar konusunda önderlik eder. Birinin kızgın yada üzgün olduğunu bilmemiz, o kişinin ihtiyaçlarının karşılanmadığını gösterir. Birinin ne hissettiğinin farkında olmak o kişinin probleminin doğasını tanımlamaya yardım etmenin ilk adımıdır , bundan sonra kişi belli durumlarda hangi davranışın en uygun olduğunu tanımlayabilir.

 

Kişi istediği duyguya sahip olmaya, istemediği duygulara ise sahip olmamaya motivedir. Çünkü bu eğilim büyümeye ve hayatta kalmaya yardımcı olur. İlişkiler, ihtiyaçlarımız ile buluştuğunda veya amaçlarımıza ulaştığımızda tatmin, heyecan ve keyif ile birlikte, biz veya ilişkimiz başarısız olduğunda ise utanç, anksiyete ve yalnızlık ile daha fazla eylem ve etkileşim meydana gelir. Insanlar, en öncelikli olarak negatif değil potizitif duyguları hissetmeyi arar, tüm duyguları fazlasıyla işlevseldir ve insanlar mutluluğu arayarak değil, kendi amaçlarını gerçekleştirmenin yardımıyla da kendi duygu düzenlemelerini gerçekleştirirler. Bu yüzden bir cerrah yada bir asker, mutluluk hissetmek için değil, daha çok bir hayat kurtarmanın yada yoketmenin ferahlığını yada gururunu hissetmek için saatlerce terleyip çabalar. İnsanların amaçları bazen iyi hissetmekten fazlasını içerir, bazı zamanlarda ve belli şartlarda negatif duyguları ararlar, acıyı tolere ederler, kızgınlığı kabul ederler veya kendilerini kurban ederler. Bunlar daha fazla düzenleyici hisler olan, erdem, sevgi veya özgürlük, adalet gibi değerlerin hizmetinde gerçekleşir.

 

Duyguların yardımıyla, kişiler ses, görüntü, koku ve bunun gibi, insanların iç güdülerinin sözel olmayan işaretlerinin algı örüntülerine otomatik olarak reaksiyon gösterirler. Bu sözel olmayan işaretler, bize, tür olarak yüzyıllardır hizmet etmişlerdir. Korkudan kaynaklanan kaçış, güven üretir; iğrenme, ahlak bozan bir ihlali dışarı atar ve üzüntü de kişi kayıp olan diğerini çağîrır. Kişiler yenilik, rahatlık, kayıp veya aşağılama sinyali veren kendi çevrelerindeki ipucu örüntülerine , otomatik tarzda duygusal olarak cevap verirler. Her duygu bir ihtiyacı belirtir ve duyguların yani ihtiyaçların ne olduğunu fark etmek bu ihtiyaçların karşılanması imkanını verir. Bir kişi üzüntü hissettiğini kabul ettiğinde bu durum onun bilinçdışının birşeyi kaybettiğini, rahatlık arayışında olduğunu ve büyük ihtimal iletişim için haykırmak istediğini aktarır.

 

Dört farklı duygu türü vardır;

 

Birincil adaptif duygular;

Acil bir durumda uygun doğrudan bir yanıttır ve bu kişiye uygun eylemi yapmak konusunda yardım eder. Örneğin biri sizi çocuklarınıza zarar vermekle tehdit ediyorsa , öfke burada adaptif duygusal bir yanıttır, çünkü tehtidi sonlandırmak için kendinizden emin , iddialı bir duruş almanızı sağlar. Korku , tehlikeye karşı adaptif bir duygudur, savaşma , kaçma veya donarak gözetleme konumuna getirir, dolayısıyla tehlikeyi azaltacak en eygun tepkiyi vermemizi sağlar. Bu tür otomatik hızlı yanıtlar, atalarımıza hayatta kalma konusunda yardımcî olmuştur.

 

 

Maladaptif birincil duygular;

Bu duygular, genel olarak, geçmiş, sıklıkla travmatik ve deneyimler üzerine temellenmiş, fazla öğrenilmiş yanıtları içerir.Mesela; kırılgan biri, büyürken yakınlığın sonrasında , genel olarak fiziksel ve cinsel istismar geldiğini öğrenmiş olabilir. Böylelikle bu kişi yakınlığı yada önemsenmeyi, potansiyel bir ihlal olarak algılayıp, otomatik olarak öfke ve/ veya reddetme olarak yanıtlayacaktır.

 

İkincil tepkisel duygular;

insanlar sıklıkla, geçmiş dönemdeki birincil adaptif duygularına duygusal tepkiler taşırlar, böylece bunlar ikincil duygularla yer değiştirirler. Bu durum orijinal duyguyu saklar yada dönüştürür ve tekrarlayan biçimde , hareketlere, şimdiki duruma, bütünüyle uygun olmayan şekilde öncülük eder. Örneğin, reddedilmeyle karşılaşan ve üzgün yada korku hissetmeye başlayan bir adam, öfke fonksiyonel yada adaptif olmadığında bile reddedilmeye karşı ya öfkeli yada korktuğu için kendine öfkeli olabilir. Pek çok ikincil duygu acı dolu birincil duyguya karşıya belirsizlik veya savunma yaratır.

 

Yardımcı duygular;

Diğerlerini kontrol etmek, yada onları etkilemek olarak açıklanan duygulardır. Örneğin timsah gözyaşları

diğerlerinin desteğini elde etmek için, öfke hükmetmek için, ve utanç sıklıkla kişinin sosyal yapıya uygunluğunu bilinçli olarak belirtmek için kullanılır. Kisinin vereceği duygusal tepki orijinal duygudan bağımsızdır.Bu duygular manipülatif yada sahte duygular olarak adlandırılır.

 

İnsan beyni anatomisi, iki önemli sürecin sonucu olarak görülür; duyguya sahip olma yeteneği ve bu duygular üzerine derinlemesine düşünme yeteneği. Bu nedenle yaşam iki ana değerlendirme içermektedir. İlk değerlendirme, duygu sistemimiz tarafîndan , dil olmadan, farkında olmaksızın, otomatik olarak yapılır. Bu değerlendirme bize, şeylerin bizim için iyi yada kötü olup olmadığını söyler ve ilgi, yenilik- değişiklik, tehdit, ihmal, kayıp ve başarı elde etme gibi belli başlı değerlendirmeler temeline oturur. Sonra bilinçli olarak tepki verdiğimiz, çok sıklıkla dilimizde birincil değerlendirmenin bir ürünü olarak, ikinci bir değerlendirme süreci daha vardır. Temel olarak, eğer yapabilirsek, değerlendiririz, birinci değerlendirmeyi takiben de önerilen yònlendirmeleri takip etmeliyiz. Temel duygularımıza güvenebilirsek, eğer bize rehberlik etmeleri konusunda doğruluklarına güvenebilirsek, ve eğer biz, sahiden istediğimiz şeyi gerçekten istersek, onlara erişebiliriz.

 

Yakın zamanda yapılan nörobiyolojik çalışmalar göstermektedir ki, onarılmayan ve ifade edilmeyen duygular depresyon, panik atak, obsesif kompulsif bozukluklar, fobiler, kaygı bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu ve psikosomatik bozukluklara neden olmaktadır.

 

Duygular üzerine düşünmeyi öğrenebilirsek, bize zarar veren, hayat boyu farkında olmadan tekrarladığımız olumsuz yaşam döngülerini değiştirebilir, gerçekte ne hissettiğimizi fark edebilir, daha hissederken onarabilir gerekiyorsa ifade edebiliriz. Duygusal farkındalık hem bireyin yaşam kalitesini artırır, hemde türü ve süresi ne olursa olsun ilişkileri çok daha sağlıklı başlatmamızı ve sürdürmemizi sağlar.

Mevsimsel Depresyon

Ara 11, 2013

Kış Depresyonu, Mevsimsel Afektif Bozukluk ya da Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu olarak da bilinen bu rahatsızlık her yıl sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla ortaya çıkan bir depresyon biçimidir. Genellikle ilkbahar ve yaz aylarında günlerin uzamaya başlamasıyla birlikte mevsimsel depresyonu olan hastaların şikayetlerinde iyileşme görülür. Ancak bazen ilkbahar ve yaz mevsiminde oluşan bir tipi de bulunmaktadır. Yazın son günlerinin yaşandığı bu dönemlerde bedenimiz ve ruhumuz kendini soğuyan havaya adapte etmeye çalışmakta zorlanabilir. Bu durum da sıklıkla depresyonu tetikler.

Yaz mevsiminde doğa canlılığı ifade eder. Hava uzun saatler aydınlıktır, güneş enerji verir, dışarıda geçirilen zamanlar daha fazladır, iş yaşamı ile okul yaşamı bir miktar askıya alınıp tatil, dinlenme ve eğlenme ön plana çıkar. Bütün bunları yaparken hissettiğiniz canlılık, heyecan ve enerji; havalar serinlemeye başladığında, işe ve okula dönüşle beraber azalmaya başlar. Doğa kendini dönüştürürken insanoğlunun da kendisini bu değişime adapte etmesi zorunlu hale gelir. Açık hava aktiviteleri azalır, tatil dönemi biter ve bu da sorumluluk inancınızın hatırlanmasına neden olur. Öğrenciyseniz yeni bir okul dönemi sizi beklemektedir. Yeni başlangıçlar, yeni dersler, yeni sorumluluklar.. Çalışıyorsanız yeni bir iş dönemiyle beraber, yeni görevler, yeni organizasyonlar, yeni planlamalar ve yine yeni sorumluluklar.. Tüm bunlara hazırlık aynen doğada kış mevsimine geçiş için yaşanan sonbaharda olduğu gibi bedenimiz ve ruhumuzda da yapılmalıdır. İşte bu hazırlıkları yapmayı atladığınızda ve diğer birçok etkenin bir araya geldiği durumlarda Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) dediğimiz Majör Depresif Bozukluk’un mevsimsel yapı gösteren alt tipi ile karşı karşıyasınızdır.

MDB, güneşin azaldığı ve “gri günlerin” başladığı dönemlerde, 18-30 yaş arasında ve erkeklere oranla kadınlarda daha sıklıkla görülür. Ailesinde veya yakın akrabalarında depresyon hikayesi bulunan kişilerde olma ihtimali yüksektir. Ayrıca kişisel biyolojik yapı, beyin kimyası, aile geçmişi, çevresel etkiler ve hayat tecrübesine bağlı olarak bazı belirli kişiler diğer depresif hastalıklara olduğu gibi mevsimsel depresyona da daha kolay yakalanabilirler. Bunun yanısıra klinik olarak depresyon veya bipolar bozukluğu olan kişilerde depresyon şikayetleri mevsimsel olarak daha da kötüleşebilir.

Eğer MDB’niz varsa günlerin kısaldığı sonbahar ve kış aylarında belirtileriniz artar, yaza geçişte yani ilkbahar ve yaz aylarında belirtileriniz kaybolur. Araştırma sonuçlarında Ekvator’dan uzaklaştıkça semptomlarının ve mevsimsel depresyonun arttığı gözlenmiştir.

ABD’de 10 milyondan fazla kişi her yıl bu rahatsızlıkla karşılaşmakta, Mevsimsel Depresyonun farklı kentlerde, farklı iklimlerde yaşayan milyonlarca insanı etkilediği görülmektedir.

Mevsimsel depresyonun belirtileri arasında mutsuzluk, ümitsizlik, isteksizlik, değersizlik hissi, uyku düzensizliği, enerjisizlik ve çabuk yorulma, iştah değişikliği (azalması veya artması), gerginlik, karamsarlık ve hatta ölme isteğinin yer almaktadır.

Mevsimsel depresyonun sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte türlü hipotezler öne sürülmektedir:

Kalıtımsal faktörler; bir takım çalışmalar doğrultusunda kalıtımsal olabileceği ve ebeveynlerden birinde olması ile kişinin mevsimsel depresyon yaşama oranının yedide bir kadar çoğaldığı açıklanıyor.

Seratonin; kış ayları ile beraber vücuttaki seratonin üretimi azalıyor ve bu durum mevsimsel depresyona sebep olabiliyor.

Melatonin; Karanlık ortamlarda beyindeki epifiz bezi melatonin hormonu üretimini arttırmaktadır. Bu hormon ise kişilerde bitkinlik, yorgunluk, uyku hali ve fiziki hareketlerini yavaşlatan doğal sakinleştirici özelliğindedir. Güneş ışığının azalması melatonin üretimini artırarak kişilerde isteksizlik ve yorgunluğa sebep olur enerjileri düşer. Sonuç olarak da mevsimsel depresyon meydana çıkar.

Çökkünlük dönemindeki belirtileriniz:

• Günün çoğunluğunda çökkün ve bunaltılı ruh hali

• Genel isteksizlik, ilgilerde azalma, eskiden zevk aldığınız şeylerden zevk alamama

• Günlük aktivitelerinizde ilgi kaybı

• Enerji azlığı, çabuk yorulma

• Dikkati yoğunlaştırmada güçlük, dalgınlık

• Yetersizlik, değersizlik, suçluluk düşünceleri

• Daha çok uyuma ihtiyacı, uykunuzda artış

• İştahta artış, özellikle kilo alımına sebep olan karbonhidratlı yiyecekler tüketme

• Cinsel istekte azalma

• Ölüm ve intihar düşünceleri

İlkbahar ve yaz aylarında görülen mevsimsel depresyonda (yaz depresyonu) ise aşağıdaki bulgular görülebilir:

- Anksiyete,

- Uyku sorunları, insomnia (uykusuzluk),

- Asabilik,

- Ajitasyon,

- İştah kaybı,

- Kilo kaybı,

- Cinsel dürtüde artış.

Diğer depresyon biçimlerinde olduğu gibi mevsimsel depresyonun semptomları da hafif, orta ve ağır derecede veya aralarda bir yerde olabilir. Hafif semptomlar insanın günlük yaşantısını sürdürme becerilerini daha az etkilemesine rağmen ağır derecede olan semptomlar daha çok engeller. Ağır vakalarda mevsimsel depresyon madde bağımlılıklarına ve intihar düşüncelerine sebep olabilir.

Mevsimsel depresyonu diğer depresyon biçimlerinden ayıran farklılık semptomların (en az iki yıl arka arkaya) mevsim içinde yalnızca birkaç ay sürmesi, diğer mevsimlerde olmamasıdır.

Mevsimsel depresyon, depresyonun veya bipolar bozukluğun bir alt formu olarak nitelendirilmektedir. Detaylı bir inceleme ve değerlendirmeye rağmen bazen ruh sağlığı uzmanının için mevsimsel depresyonu anlaması zor olabilir çünkü depresyonun diğer formları ve diğer ruh hastalıkları da benzer bulguları gösterebilmektedir.

Mevsimsel depresyonu anlayabilmek için ruh sağlığı uzmanlarının büyük bir kısmı aşağıdaki kriterlerin bulunup bulunmadığına bakmaktadırlar:

- En az iki yıl arka arkaya, yılın aynı zamanında depresyon ve diğer bulgulara sahip olunması,

- Depresyon dönemlerinin ardından depresyon olmayan dönemlerin gelmesi,

- Ruh halinizdeki ve davranışlarınızdaki değişiklikleri açıklayacak başka bir neden olmaması.

Bu tip belirtileri kendinizde hissettiğinizde en kısa sürede bir psikolog/psikiyatra başvurmanız ve profesyonel yardım almanız sizi belirtilerin kronik hale gelmesinden kurtaracaktır.

MDB’nin sağaltımı diğer depresif bozuklukların tedavisine benzerdir:

Kendinize Yardım

• Hergün dışarı çıkmak için kendinize fırsat yaratın

• İç mekanlarda pencere kenarında oturmaya özen gösterin

• Düzenli fiziksel egzersiz ya da spor yapın

• Dengeli beslenmeye dikkat edin

• Fazla karbonhidrattan (tatlı, çikolata, şekerli yiyecekler vb.) kaçının

• Ev dekorasyonunuzu açık renklerden seçin

• Kış dönemi için sorumluluklarınızı planlayın

• Stresinizle başa çıkmayı öğrenin

• Gevşeme egzersizleri yapın

• Yakın akraba ve arkadaşlarınızla daha sık buluşma planı yapın

İlaç Tedavisi

Mevsimsel depresyonu olan bazı hastalar özellikle de semptomları ağır olanlar antidepresan ilaçlardan çok fayda görmektedirler. Antidepresan ilaçlar beyindeki, ruh halini ve enerjiyi düzenleyen serotonin ve diğer nörotransmitterlerin dengelerinin düzeltilmesine katkıda bulunmaktadırlar. Bu ilaçlar psikiyatristiniz tarafından yazılmalı ve izlenmelidir. Doktorunuz antidepresan tedavisine her seneki tipik şikayetleriniz ortaya çıkmadan başlamanızı ve semptomlarınız geçse de tedavinize bir süre daha devam etmenizi önerebilir. Unutmayınız ki antidepresan ilaçlardan tam fayda görebilmek için birkaç hafta geçmesi gerekebilir. Ayrıca buna ilaveten size en faydalı olabilecek ve en az yan etkisi olacak bir ilacı bulabilmek için değişik ilaçları denemeniz gerekebilir.

Psikoterapi

Kısa-süreli psikoterapiler bu tip durumlarda oldukça yararlıdır. Bilişsel-Davranışçı Terapi yaklaşımı düşünce ve inanç sisteminizi değiştirmenizde size yardımcı olacaktır. Böylelikle duygudurumunuz ve davranışlarınız da olumlu yönde değişim gösterecektir. Çocukluğunuzdan bu yana kendi benliğinize, dünyaya ve geleceğe bakışınızda olumsuz düşünce kalıpları geliştirmiş iseniz farklı bakış açıları ile alternatif düşünceler üretme yollarını öğrenmek işinize yarayacaktır.

Foto-terapi (Işıkla Terapi)

Ruh halinizi etkileyen hormon ve kimyasal seviyeleri üzerinde değişiklik yaratabileceğinden hareketle parlak ışığa maruz kalmanın çökkünlüğü azaltacağı değerlendirilir. Işıkla terapide parlak güneş ışığı verecek derecede tüm dalga boylarını

içeren ışığın, kişinin bir metre uzağında günde 2-4 saat tutulması ve dakikada bir kez kişinin ışığa göz atması sağlanır. Güneşin az görüldüğü sonbahar ve kış aylarında ışıkla terapi 3-4 gün içinde belirtilerde azalma sağlar. Ancak bazı kişilerde başağrısı gibi yan etkileri olabilir.

ÖFKE, ÖFKE KONTROLÜ, BAŞETME YÖNTEMLERİ

Ara 11, 2013

Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden, yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur. Normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilmekte, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabilmektedir. Kızgınlık ve öfke gibi duygularla baş etmek zordur. Bu duygular kontrolden çıkıp, özellikle okul, iş, sosyal ve ev hayatımızı olumsuz etkileyebilmektedir.

Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır. Öfkeye neden olan durumlar genellikle tanıdığımız bir insan, trafik, maddi zorluklar, haksızlığa uğrama, engellenme, ya da kendimizde memnun olmadığımız bir davranış olabilir. Bu durum çok sık, uzun süreli, güçlü olduğunda, ilişkileri olumsuz etkilediğinde, saldırganlıkla sonuçlandığında sorun haline gelmektedir.

Öfkelendiğimizde olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız. Gerginlik, sinirlilik, öfke gibi duygular yaşarız.

Öfkelendiğimizde bu duygumuzu bağırıp çağırma, bastırma gibi farklı yollarla ifade etmeye çalışabiliriz.

Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Bunlar; baş ağrıları, mide sorunları, solunum, dolaşım ve cilt problemleri, duygusal rahatsızlıklar ve intihar düşünceleri olabilmektedir.

Öfkenin ifade ediliş şekilleri

Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.

İfade edilmeyen öfke başka sorunlara da neden olabilmektedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.

Bazı insanlar niçin daha öfkeli?

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor.

Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusudur. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülmektedir.

ÖFKEYİ KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

Gevşeme, rahatlama ve farkındalık oluşturma

Öfkelendiğinizde beden tepkilerini kontrol etmek ve sakinleşmek öfkenin kontrolden çıkmasını engelleyecektir.

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayarak kendinize telkinde bulunun. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

- Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ve ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

- Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

Düşünceleri değiştirmek, bilişsel yapılandırma

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Depresyon

Ara 04, 2013

Majör depresif bozukluk, Majör depresyon, veya Klinik depresyon, kişinin sosyal işlevlerini ve günlük yaşama dair etkinliklerini rahatsız edecek, bozacak dereceye ulaşmış üzüntü, melankoli veya keder durumudur.

Öfke

Ara 04, 2013

ÖFKE, ÖFKE KONTROLÜ, BAŞETME YÖNTEMLERİ

 

Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden, yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur. Normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilmekte, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabilmektedir. Kızgınlık ve öfke gibi duygularla baş etmek zordur. Bu duygular kontrolden çıkıp, özellikle okul, iş, sosyal ve ev hayatımızı olumsuz etkileyebilmektedir.

 

Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır. Öfkeye neden olan durumlar genellikle tanıdığımız bir insan, trafik, maddi zorluklar, haksızlığa uğrama, engellenme, ya da kendimizde memnun olmadığımız bir davranış olabilir. Bu durum çok sık, uzun süreli, güçlü olduğunda, ilişkileri olumsuz etkilediğinde, saldırganlıkla sonuçlandığında sorun haline gelmektedir.

 

Öfkelendiğimizde olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız. Gerginlik, sinirlilik, öfke gibi duygular yaşarız.

 

Öfkelendiğimizde bu duygumuzu bağırıp çağırma, bastırma gibi farklı yollarla ifade etmeye çalışabiliriz.

 

Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Bunlar; baş ağrıları, mide sorunları, solunum, dolaşım ve cilt problemleri, duygusal rahatsızlıklar ve intihar düşünceleri olabilmektedir.

 

Öfkenin ifade ediliş şekilleri

 

Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.

 

İfade edilmeyen öfke başka sorunlara da neden olabilmektedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.

 

 

 

Bazı insanlar niçin daha öfkeli?

 

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor. Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

 

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

 

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusudur. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

 

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülmektedir.

 

 

ÖFKEYİ KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

 

Gevşeme, rahatlama ve farkındalık oluşturma

 

Öfkelendiğinizde beden tepkilerini kontrol etmek ve sakinleşmek öfkenin kontrolden çıkmasını engelleyecektir.

 

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

 

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayarak kendinize telkinde bulunun. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

 

- Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ve ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

 

- Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

 

Düşünceleri değiştirmek, bilişsel yapılandırma

 

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

 

Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

 

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.

 

“Bu bilgisayar asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman haber vermeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

 

Çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da öfke, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınızı kullanın.

 

Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

 

Problem çözme

 

Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.

 

Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız.

 

Değiştirebileceğiniz bir şeyse çözüm yolları arayabilir, değiştirilemeyecek bir durumsa çözüm için uğraşmak yerine sorunla yüzleşebilirsiniz.

 

Sağlıklı iletişim

 

Kızgınlık yaşadığımızda genellikle karşımızdaki kişinin bize ne söylemeye çalıştığını dinlememe eğilimindeyizdir. İnsanın eleştirildiğinde savunmaya geçmesi doğaldır. Ancak öfkenizin kontrolden çıkmasını izin vermeyin.

 

Biriyle ciddi bir tartışma yaşadığınızda;

 

-Aklınıza gelen ilk şeyi söylememeye çalışın.

-Yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.

-Aynı anda karşınızdakinin söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın.

-Hemen cevap vermeyin.

 

İnançların gözden geçirilmesi

 

“Öfkemi kontrol edemem, babam da çok öfkeli biriydi. Ben ona çekmişim.”

Ancak öfkelendiğimizde verdiğimiz tepkiler değiştirilebilir. Çünkü bu tepkiler öğrenilmiştir.

 

” Eğer öfkemi açığa vurmazsam patlayabilirim.”

Ancak öfke kontrolünü kaybetmek kişinin kendisini daha kötü hissetmesine ve öfkesinin artmasına yol açar.

 

“Eğer öfkeli görünürsem insanlar öfkemden korkarlar ve böylece beni kullanamazlar.”

Öfkeyi şiddet yoluyla ifade etmek ya da şiddete başvurmakla tehdit etmek kısa dönemde istediklerinizi elde etmenize yardımcı olsa da uzun dönemde ilişkilerinizi bozar ve sizi sözel ve fiziksel saldırılara açık hale getirir. Ayrıca öfke patlamaları başkalarının size kin beslemesine, sizden uzaklaşmalarına, kırgınlıklarına neden olur.

 

“Eğer öfkelenirsem kaygım azalır.”

Kaygıyla ancak sizi korkutan şeyin ne olduğuyla yüzleşirseniz üstesinden gelebilirsiniz.

 

“Beni diğer insanlar ya da olaylar öfkelendiriyor. Bu yüzden öfkemi denetleyemem. Öfke başa gelen bir şeydir, ona bir şey yapamazsınız, başa gelen çekilir.”

 

Öfke herkesin yaşayabileceği bir duygudur. Yaşamımızda bizi kızdıran olaylarla ve insanlarla karşılaşsak da bizi öfkelendiren şey aslında, yaşadığımız durumlara yüklediğimiz anlamlar ve durumu algılayış biçimimizdir. Dolayısıyla olaylara bakış açımızı değiştirerek o duruma vereceğimiz tepkileri ve öfkemizi ifade etme biçimimizi değiştirmemiz mümkündür.

 

Mizah kullanımı

 

Mizah daha dengeli bir bakış açısı elde etmeye yardımcı olan yollardan biridir. Öfkeli olduğunuz bir anda öfkelendiğiniz kişiye belirli sıfatlar ya da etiketler takmaya başladığınızda bir an durun ve o insanın gerçekten öyle olduğunu düşünün, bu sahneyi gözünüzün önünde canlandırın. Örneğin karşınızdaki kişinin odun kafalı olduğunu düşünüyorsanız, o şekilde işlerini yaparken gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki kişiyi gerçekten öyleymiş gibi canlandırabilirseniz, öfkenin azalmaya başladığını fark edeceksiniz.

 

Mizah kullanılırken iki noktada dikkatli olmak gerekmektedir. Birincisi mizah kullanımının sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını tam tersine onlarla yapıcı bir biçimde yüzleşebilmek demek olduğunun farkında olmanızdır. İkincisi ise mizah kullanayım derken alaycı ve aşağılayıcı başvurmaktan kaçınmaktır. Çünkü bu sağlıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur.

 

Çevre faktörü

 

Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir.

 

Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir.

 

Diğer yollar

 

Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.

 

Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı.

 

Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın.

 

 

Eğer bu yolları kullandığınız halde öfkenizi yönetme konusunda zorluk yaşıyorsanız, bir profesyonelden yardım almanız gerekir.

 

Hayatta her zaman engeller, acılar, kayıplar ve diğer insanların bizi rahatsız eden davranışları hep olacaktır, bunu değiştiremezsiniz.

 

Ancak olaylardan etkilenme biçiminizi ve olaylara, insanlara verdiğiniz tepkileri değiştirebilirsiniz.

 

Kaynaklar :

Anger, http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.

http://www.klp-bd.com/

http://t24.com.tr/haber/7

 

Depresyon

Ara 04, 2013

MEVSİMSEL DEPRESYON

 

Kış Depresyonu, Mevsimsel Afektif Bozukluk ya da Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu olarak da bilinen bu rahatsızlık her yıl sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla ortaya çıkan bir depresyon biçimidir. Genellikle ilkbahar ve yaz aylarında günlerin uzamaya başlamasıyla birlikte mevsimsel depresyonu olan hastaların şikayetlerinde iyileşme görülür. Ancak bazen ilkbahar ve yaz mevsiminde oluşan bir tipi de bulunmaktadır. Yazın son günlerinin yaşandığı bu dönemlerde bedenimiz ve ruhumuz kendini soğuyan havaya adapte etmeye çalışmakta zorlanabilir. Bu durum da sıklıkla depresyonu tetikler.

 

Yaz mevsiminde doğa canlılığı ifade eder. Hava uzun saatler aydınlıktır, güneş enerji verir, dışarıda geçirilen zamanlar daha fazladır, iş yaşamı ile okul yaşamı bir miktar askıya alınıp tatil, dinlenme ve eğlenme ön plana çıkar. Bütün bunları yaparken hissettiğiniz canlılık, heyecan ve enerji; havalar serinlemeye başladığında, işe ve okula dönüşle beraber azalmaya başlar. Doğa kendini dönüştürürken insanoğlunun da kendisini bu değişime adapte etmesi zorunlu hale gelir. Açık hava aktiviteleri azalır, tatil dönemi biter ve bu da sorumluluk inancınızın hatırlanmasına neden olur. Öğrenciyseniz yeni bir okul dönemi sizi beklemektedir. Yeni başlangıçlar, yeni dersler, yeni sorumluluklar.. Çalışıyorsanız yeni bir iş dönemiyle beraber, yeni görevler, yeni organizasyonlar, yeni planlamalar ve yine yeni sorumluluklar.. Tüm bunlara hazırlık aynen doğada kış mevsimine geçiş için yaşanan sonbaharda olduğu gibi bedenimiz ve ruhumuzda da yapılmalıdır. İşte bu hazırlıkları yapmayı atladığınızda ve diğer birçok etkenin bir araya geldiği durumlarda Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) dediğimiz Majör Depresif Bozukluk’un mevsimsel yapı gösteren alt tipi ile karşı karşıyasınızdır.

 

MDB, güneşin azaldığı ve “gri günlerin” başladığı dönemlerde, 18-30 yaş arasında ve erkeklere oranla kadınlarda daha sıklıkla görülür. Ailesinde veya yakın akrabalarında depresyon hikayesi bulunan kişilerde olma ihtimali yüksektir. Ayrıca kişisel biyolojik yapı, beyin kimyası, aile geçmişi, çevresel etkiler ve hayat tecrübesine bağlı olarak bazı belirli kişiler diğer depresif hastalıklara olduğu gibi mevsimsel depresyona da daha kolay yakalanabilirler. Bunun yanısıra klinik olarak depresyon veya bipolar bozukluğu olan kişilerde depresyon şikayetleri mevsimsel olarak daha da kötüleşebilir.

Eğer MDB’niz varsa günlerin kısaldığı sonbahar ve kış aylarında belirtileriniz artar, yaza geçişte yani ilkbahar ve yaz aylarında belirtileriniz kaybolur. Araştırma sonuçlarında Ekvator’dan uzaklaştıkça semptomlarının ve mevsimsel depresyonun arttığı gözlenmiştir.

 

ABD’de 10 milyondan fazla kişi her yıl bu rahatsızlıkla karşılaşmakta, Mevsimsel Depresyonun farklı kentlerde, farklı iklimlerde yaşayan milyonlarca insanı etkilediği görülmektedir.

Mevsimsel depresyonun belirtileri arasında mutsuzluk, ümitsizlik, isteksizlik, değersizlik hissi, uyku düzensizliği, enerjisizlik ve çabuk yorulma, iştah değişikliği (azalması veya artması), gerginlik, karamsarlık ve hatta ölme isteğinin yer almaktadır.

 

Mevsimsel depresyonun sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte türlü hipotezler öne sürülmektedir:

 

 

 

Kalıtımsal faktörler; bir takım çalışmalar doğrultusunda kalıtımsal olabileceği ve ebeveynlerden birinde olması ile kişinin mevsimsel depresyon yaşama oranının yedide bir kadar çoğaldığı açıklanıyor.

Seratonin; kış ayları ile beraber vücuttaki seratonin üretimi azalıyor ve bu durum mevsimsel depresyona sebep olabiliyor.

Melatonin; Karanlık ortamlarda beyindeki epifiz bezi melatonin hormonu üretimini arttırmaktadır. Bu hormon ise kişilerde bitkinlik, yorgunluk, uyku hali ve fiziki hareketlerini yavaşlatan doğal sakinleştirici özelliğindedir. Güneş ışığının azalması melatonin üretimini artırarak kişilerde isteksizlik ve yorgunluğa sebep olur enerjileri düşer. Sonuç olarak da mevsimsel depresyon meydana çıkar.

 

Çökkünlük dönemindeki belirtileriniz:

 

• Günün çoğunluğunda çökkün ve bunaltılı ruh hali

• Genel isteksizlik, ilgilerde azalma, eskiden zevk aldığınız şeylerden zevk alamama

• Günlük aktivitelerinizde ilgi kaybı

• Enerji azlığı, çabuk yorulma

• Dikkati yoğunlaştırmada güçlük, dalgınlık

• Yetersizlik, değersizlik, suçluluk düşünceleri

• Daha çok uyuma ihtiyacı, uykunuzda artış

• İştahta artış, özellikle kilo alımına sebep olan karbonhidratlı yiyecekler tüketme

• Cinsel istekte azalma

• Ölüm ve intihar düşünceleri

 

İlkbahar ve yaz aylarında görülen mevsimsel depresyonda (yaz depresyonu) ise aşağıdaki bulgular görülebilir:

 

- Anksiyete,

- Uyku sorunları, insomnia (uykusuzluk),

- Asabilik,

- Ajitasyon,

- İştah kaybı,

- Kilo kaybı,

- Cinsel dürtüde artış.

 

Diğer depresyon biçimlerinde olduğu gibi mevsimsel depresyonun semptomları da hafif, orta ve ağır derecede veya aralarda bir yerde olabilir. Hafif semptomlar insanın günlük yaşantısını sürdürme becerilerini daha az etkilemesine rağmen ağır derecede olan semptomlar daha çok engeller. Ağır vakalarda mevsimsel depresyon madde bağımlılıklarına ve intihar düşüncelerine sebep olabilir.

Mevsimsel depresyonu diğer depresyon biçimlerinden ayıran farklılık semptomların (en az iki yıl arka arkaya) mevsim içinde yalnızca birkaç ay sürmesi, diğer mevsimlerde olmamasıdır.

 

Mevsimsel depresyon, depresyonun veya bipolar bozukluğun bir alt formu olarak nitelendirilmektedir. Detaylı bir inceleme ve değerlendirmeye rağmen bazen ruh sağlığı uzmanının için mevsimsel depresyonu anlaması zor olabilir çünkü depresyonun diğer formları ve diğer ruh hastalıkları da benzer bulguları gösterebilmektedir.

Mevsimsel depresyonu anlayabilmek için ruh sağlığı uzmanlarının büyük bir kısmı aşağıdaki kriterlerin bulunup bulunmadığına bakmaktadırlar:

 

- En az iki yıl arka arkaya, yılın aynı zamanında depresyon ve diğer bulgulara sahip olunması,

- Depresyon dönemlerinin ardından depresyon olmayan dönemlerin gelmesi,

- Ruh halinizdeki ve davranışlarınızdaki değişiklikleri açıklayacak başka bir neden olmaması.

 

Bu tip belirtileri kendinizde hissettiğinizde en kısa sürede bir psikolog/psikiyatra başvurmanız ve profesyonel yardım almanız sizi belirtilerin kronik hale gelmesinden kurtaracaktır.

 

MDB’nin sağaltımı diğer depresif bozuklukların tedavisine benzerdir:

 

Kendinize Yardım

 

• Hergün dışarı çıkmak için kendinize fırsat yaratın

• İç mekanlarda pencere kenarında oturmaya özen gösterin

• Düzenli fiziksel egzersiz ya da spor yapın

• Dengeli beslenmeye dikkat edin

• Fazla karbonhidrattan (tatlı, çikolata, şekerli yiyecekler vb.) kaçının

• Ev dekorasyonunuzu açık renklerden seçin

• Kış dönemi için sorumluluklarınızı planlayın

• Stresinizle başa çıkmayı öğrenin

• Gevşeme egzersizleri yapın

• Yakın akraba ve arkadaşlarınızla daha sık buluşma planı yapın

 

İlaç Tedavisi

 

Mevsimsel depresyonu olan bazı hastalar özellikle de semptomları ağır olanlar antidepresan ilaçlardan çok fayda görmektedirler. Antidepresan ilaçlar beyindeki, ruh halini ve enerjiyi düzenleyen serotonin ve diğer nörotransmitterlerin dengelerinin düzeltilmesine katkıda bulunmaktadırlar. Bu ilaçlar psikiyatristiniz tarafından yazılmalı ve izlenmelidir. Doktorunuz antidepresan tedavisine her seneki tipik şikayetleriniz ortaya çıkmadan başlamanızı ve semptomlarınız geçse de tedavinize bir süre daha devam etmenizi önerebilir. Unutmayınız ki antidepresan ilaçlardan tam fayda görebilmek için birkaç hafta geçmesi gerekebilir. Ayrıca buna ilaveten size en faydalı olabilecek ve en az yan etkisi olacak bir ilacı bulabilmek için değişik ilaçları denemeniz gerekebilir.

 

Psikoterapi

 

Kısa-süreli psikoterapiler bu tip durumlarda oldukça yararlıdır. Bilişsel-Davranışçı Terapi yaklaşımı düşünce ve inanç sisteminizi değiştirmenizde size yardımcı olacaktır. Böylelikle duygudurumunuz ve davranışlarınız da olumlu yönde değişim gösterecektir. Çocukluğunuzdan bu yana kendi benliğinize, dünyaya ve geleceğe bakışınızda olumsuz düşünce kalıpları geliştirmiş iseniz farklı bakış açıları ile alternatif düşünceler üretme yollarını öğrenmek işinize yarayacaktır.

 

Foto-terapi (Işıkla Terapi)

 

Ruh halinizi etkileyen hormon ve kimyasal seviyeleri üzerinde değişiklik yaratabileceğinden hareketle parlak ışığa maruz kalmanın çökkünlüğü azaltacağı değerlendirilir. Işıkla terapide parlak güneş ışığı verecek derecede tüm dalga boylarını içeren ışığın, kişinin bir metre uzağında günde 2-4 saat tutulması ve dakikada bir kez kişinin ışığa göz atması sağlanır. Güneşin az görüldüğü sonbahar ve kış aylarında ışıkla terapi 3-4 gün içinde belirtilerde azalma sağlar. Ancak bazı kişilerde başağrısı gibi yan etkileri olabilir.

 

Depresyon Nedir

Nis 10, 2013

Majör depresif bozukluk, Majör depresyon, veya Klinik depresyon, kişinin sosyal işlevlerini ve günlük yaşama dair etkinliklerini rahatsız edecek, bozacak dereceye ulaşmış üzüntü, melankoli veya keder durumudur.
1

Obezite

Ağu 02, 2011

Obezite vücutta normalden fazla miktarda yağ dokusunun olması sebebiyle gelişir, çok sayıda faktöre bağlıdır ve tıbbi tedavi gerektirir. Obezitenin en önemli risk faktörlerini; fiziksel aktivitede azalma, beslenme alışkanlıkları, yaş, cinsiyet, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı ve genetik oluşturmaktadır. Kalıtsal olarak da geçebilen obezite özellikle gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde hızla yayılmaktadır. Ülkemizde toplumun %30’undan fazlası obezdir (erkeklerin % 7.9’u, kadınların %23.4’ü). Birçok kronik hastalığın obeziteyle yakından ilişkili olduğu bilinmektedir. Bu nedenle obezitenin etkenlerinin ve tedavi seçeneklerinin iyi bilinmesi, obezite ve komplikasyonlarının ideal tedavisinin tespit edilebilmesi açısından önemlidir.

Şişmanlığın ailelere özgü bir durum olduğu kesindir. Genler beslenme derecesini çeşitli yollardan etkilerler.

Bu yollar: 1